【放鬆練習】【失眠認知行為治療】腹式呼吸法

此篇文章,睡眠管理職人將介紹一個,
相當重要也基礎的放鬆訓練技巧:『腹式呼吸法』。

先聊聊影響睡眠的三巨頭

在臨床上進行失眠認知行為治療時,經常和失眠者重覆提到影響睡眠與清醒的三大神經生理系統(Neurobehavioral System),也是治療時可以針對的三大系統,我們常直稱為影響睡眠的三巨頭,分別是:

1、和睡眠需求有關的「恆定機制(Homeostatic System)」。

主要是關於失眠者如何累積足夠的睡意,讓睡眠啟動。

2、和睡眠穩定有關的「生理時鐘(Circadian System)」。

主要是關於失眠者如何穩定生理時鐘,讓睡眠平穩。

3、和想睡但睡不著有關的「清醒系統(Arousal System)」。

臨床上常見失眠者有足夠睡意(恆定機制發揮了),作息也都穩定(生理時鐘正常了),但還是睡不著,通常都和失眠者身體與大腦過度亢奮、焦慮或是擔憂有關,所以要睡覺時,大腦就像停不下來的風扇一樣轉不停(註:風扇理論),在這清醒系統過度的情況下,當然很難入睡。在這個系統裡,主要是關於失眠者如何讓自己平靜下來,讓睡眠可以出現

在透過失眠認知行為治療處理「清醒系統」這個第三巨頭時,有很多有實徵效果的認知行為技巧可以使用,像是刺激控制法、認知治療,在這篇,我們將介紹一個相當重要也基礎的放鬆訓練技巧:『腹式呼吸法』,除了原理說明、步驟講解,睡眠管理職人還製作了影音檔供大家可以練習使用


雖然我們每天無時無刻都在呼吸,但你的呼吸夠放鬆嗎?
你是採用胸式呼吸,還是腹式呼吸呢?
經常聽過腹式呼吸的好處,但總是不確定自己做得對不對嗎?

 

【腹式呼吸法-原理與好處】

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大多的人是屬於胸式呼吸,尤其當個人處於緊張、焦慮或是有壓力時,為了更快速的呼吸常採取胸式呼吸,也因為容易產生胸悉、窒息感、頭昏,甚至換氣過度等情形。而腹式呼吸法是採用較緩慢也深層的呼吸訓練,不僅可以減少胸式呼吸的影響,還有以下幾項好處,讓呼吸變得更有效率,除了改善睡眠外,更對身體更是好處多多,也是臨床上教導放鬆技巧時,很常用的方式

好處1、充分氣體交換

腹式呼吸法是讓胸腹之間的橫膈膜向下伸展,使呼吸的空間變大,能吸入更多新鮮空氣,並藉由深層吐氣讓身體內廢氣排出,不斷讓身體深呼吸,幫助身體充分進行氣體交換。

好處2、身心放鬆之效

腹式呼吸法採用緩慢且深長的呼吸方式,可以刺激與強化自律神經系統中「掌管放鬆」的副交感神經系統,降低過度緊繃的身體與心靈,達到身心放鬆之效。

好處3、將注意力轉移

採用腹式呼吸時,將注意力集中在深吸、深吐之間,也因此可以把注意力從緊張或壓力中轉移開來,在思緒放下的同時,亦有助減輕緊張與焦慮不安的情緒。

好處4、保養身體功能

由於腹式呼吸法可有效進行氣體交換,提升身體含氧量,幫助促進血液循環與新陳代謝,達到改善或保養身體之效果。

 

【腹式呼吸法-4訣竅提點】

訣竅1、充分呼氣

先做一至兩次充分的呼氣,這樣的呼氣可以將空氣從你肺部的底層排出,使你的肺部呈現真空狀,使得下一次吸氣是一個深呼吸,也容易會是一個腹式呼吸。

訣竅2、鼻吸嘴吐

初學者可以試著用嘴巴來呼氣,通常嘴巴吐氣比較可以控制吐出去較多的空氣,然後,再用鼻子慢慢的吸氣,用「鼻吸嘴吐」的方式來進行腹式呼吸,較容易上手;如果熟練後,若要使用「鼻吸鼻吐」的方式也是可以的。

訣竅3、無形氣球

你可以想像肚子裡面,有一個無形的氣球,再用放在腹部上的雙手去感覺,嘴巴吐氣時,把肚子裡氣球的空氣吐光,所以可以感覺到腹部下降;鼻子吸氣時,再把肚子裡氣球充滿,可以感覺到腹部隆起。

訣竅4、按壓腹部

如果你感覺將空氣吸入腹部是有困難的,可以試著在呼氣時可輕輕地按壓你的腹部,借由此空氣吐的更多一點,並在緩慢地深吸氣時,讓空氣將你的手推上去。

 

【腹式呼吸法-4步驟講解】

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步驟1、舒服準備姿勢

採取一個很舒服的坐姿,輕輕動一動你的身體,讓你感覺身體是輕鬆的坐著;平躺在一個舒適的毯子上,將膝蓋彎曲,把雙腳分開約20公分,腳指舒適地向外展。並將眼睛閉上,確定此時你是準備好開始放鬆!

步驟2、關注呼氣吸氣

可以緩緩的將你的雙手交疊,放在腹部上面,感受雙手相互溫暖的碰觸著,關注在你的雙手上、腹部上、呼吸上,還可以關注在雙手下方肚子裡面的無形氣球上。

步驟3、腹式呼吸循環

先用嘴巴吐氣,設法將空氣多吐一些,注意你的腹部如何下降;再慢慢地、深深地用鼻子吸氣至腹部,當你吸氣時,注意你的腹部是如何隆起的,當你吸氣時,此時,你的胸部起伏的很小,或是隨著你的腹部隆起而些微地上升。

步驟4、持續感受放鬆

當你對步驟3感到自在,請持續、重覆進行腹式呼吸;由鼻子慢慢的吸氣,並在由嘴吐氣時發出一個安靜、放鬆的嘶嘶聲,如同一陣微風緩緩的經過嘴巴,你的嘴、舌頭、下巴都將會放鬆。專注在你吐氣時發出的聲音,並感受你的呼吸,你變得越來越放鬆。

 

【腹式呼吸法-練習4時機】

時機1、準備入睡前

如果有入睡困難的情形時,則建議可以在睡前固定時間練習腹式呼吸法,也可以成為睡前儀式化的形行之前,像是之前睡眠管理職人整理的睡前4B儀式化。

時機2、半夜醒來時

如果有半醒常醒來也不容易再入睡的情形時,也可以在半夜醒來的時間練習腹式呼吸法,可以的話,我們從睡眠衛生教育的原則下,會希望是離開床練習腹式呼吸法,可以去客廳的沙發,或是在床邊的椅子練習,直到放鬆感覺和睡意出現時,再回到床上,讓床和睡眠的有更強更直接連結。關於床與睡眠的聯絡,可以參考「刺激控制法」。

時機3、壓力來臨前

你可以在知道壓力來臨前,空一段時間來進行腹式呼吸法,像是考試前、出席重大場合前,或是演講、表演之前,在知道接下來可能會提高焦慮之前,先花10分鐘練習練習腹式呼吸法,在先降低焦慮程度之下,也可能可以較輕鬆應付接下來的壓力事件喲!

時機4、任何時機點

當你對腹式深呼吸的方式已經熟練了,則你可以在一天當中的任何時間做練習,一次約10分鐘,不論你是坐著、躺著,甚至站著也可以練習。專注在你腹部的起伏,以及吐氣時所發出放鬆的嘶嘶聲,而你將能感受到深呼吸帶給你的放鬆感。

 

「放鬆訓練」的指導原則:👇👇👇
這些方法在醫學研究及臨床上,都有其顯著效果,不論是在失眠治療、情緒穩定,或是疾病症狀的改善上,所以你如果練習上覺得沒有效果,可能有很多原因干擾,例如:練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確,又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果,但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下,挑選最合適的放鬆技巧,並由專業醫療人員親自帶領,才是最理想的訓練方式喲,所以如果覺得自己練習效果不明顯的話,請千萬不用氣餒,可以來找專業的喲!

 

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文字/放鬆引導:吳家碩 臨床心理師
影片製作:李偉康 臨床心理師
圖片來源:健談 havemary.com
音樂編修:楊道恩 Peter Yeo

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