【飲食與睡眠】酒精對人體及睡眠影響-六因素圖析

 

是否常聽說,失眠的話,不妨睡前來點酒精吧!但是…
睡前喝酒好嗎?
睡前喝酒對睡眠有什麼影響呢?

#先幫大家下個結論
#如果是為了改善睡眠是最好不要喝酒喲

酒精具有抑制及麻痺肌肉力量的功能,這是為什麼喝完酒後會有類似鬆弛劑與鎮靜劑的效果,讓你感覺昏昏欲睡,感覺很好睡。不過…有不少人睡前都誤會喝完酒後,有點微醺,躺上床後應該很好睡,但你知道嗎?這可是大錯特錯,酒精對睡眠的影響可大了,讓睡眠管理職人透過以下這六點來分析一下

首先,睡眠管理職人分成三部分來進行討論,酒精分別對:

1⃣、人體的影響
2⃣、睡眠階段的影響
3⃣、特殊族群的影響

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1⃣、對人體的影響:

1-1、睡前影響:

心理動作下降,睡前易跌倒

心理動作(psychomotor)為大腦活動支配動作的心理歷程,睡前喝酒會使心理動作能力下降,所以也會提高跌倒的風險Moore, Whiteman & Ward, 2007),特別是易跌倒的高危險族群,如年長者,更是要小心這個部分。

1-2、醒後影響:

認知功能下降、傷肝也傷身

睡前飲酒行為,通常也可能愈喝愈多。因為酒精有所謂的『耐受性』,為了達到想要的酒精效果 ,身體就會讓『需要的酒精量』提升,這也是為何酒喝多了,酒量會越來越好;但,酒喝多了,會導致可是會影響認知功能(如記憶力、學習能力、判斷力等)下降及衰退,會使第二天起床後,白天精神不濟,產生宿醉等不舒服的情形,就會大大影響第二天的認知執行/日常生活功能。

再來,12公克的酒精(約是360毫升的啤酒、30毫升的威士忌),平均需要1個半小時來代謝,睡前喝酒,酒精就會讓肝臟要持續運作,進行代謝,若喝的量多,代謝的時間就會更長,肝臟就必須持續運作來代謝,長期使用也造成肝臟負擔,形成脂肪肝,進而演變成酒精性肝炎、肝硬化等問題。

2⃣、對睡眠階段的影響:

2-1、睡眠階段改變:

睡眠品質差

酒精會使夜間的睡眠階段受到破壞,Rundell等人(1972)指出,在睡眠前期(前半夜),酒精或許有助眠的效果,也能夠較快入眠、睡眠潛伏期(Sleep onset latency, SOL)較少;但是在後期的睡眠(後半夜),酒精開始會對睡眠造成負面的影響,甚至消除了之前所帶來的益處(Ebrahim, 2013)。一般來說,酒精會抑制睡眠階段中的快速動眼期(就是作夢期),破壞睡眠結構,喝酒入睡後,被抑制的快速動眼期就會跑到後半段的睡眠,再反彈回來,影響睡眠品質。

2-2、夜醒次數增加:

醒後精神差

在前半夜身體開始代謝酒精,當後半夜酒精代謝完畢後,深度睡眠將伴隨著減少(Stone, 1980Williams et al., 1983);這也就為何後半夜驚醒(Arousal)的次數較多Landolt et al., 1996),也進而解釋了喝酒後感覺睡眠品質較差的原因。另外,酒精本身有利尿的作用(Murray1932),並阻止腎臟再吸收水分,進而導致尿量增加,因此睡前喝酒會影響到睡眠的穩定度,使入睡後因為要起床上廁所而導致睡眠被迫中斷。上述半夜醒來次數增加,以及睡眠中斷等的影響,也會常讓喝酒者,抱怨睡眠沒有連續性,也會常提到做夢的經驗變多了。

3⃣、對於特殊族群的影響:

3-1、酒精合併安眠藥者:

降低安眠效果,或白天精神受影響

當安眠藥物伴隨酒精一起服用時,會降低安眠藥物的代謝,在消化的過程中,酒精在與安眠藥物的代謝競爭中勝出;由於相較於酒精,安眠藥物代謝較慢,因此藥物會在血液中停留較久,進而在治療上降低了安眠藥的效果,另外,也可能因此讓早上醒來時,藥物的作用還停留,也讓白天的精神狀況受到影響。此外,也有研究指出,若酒精與安眠藥物一起服用會加乘心理動作下降的負面影響,導致肢體技能缺損,並提高受傷的風險Moore, Whiteman & Ward, 2007)。

3-2、打呼及睡眠呼吸中止症者:

喝酒是增加罹患睡眠呼吸中止症的危險因子

酒精有肌肉鬆弛的效果,會讓整個身體的肌肉進入放鬆的狀態,包含下顎上呼吸道的肌肉,因此睡眠過程中會增加打呼、呼吸中止的可能性,Simou, Britton & Leonardi-Bee 的整合分析納入31篇包含量化與質性的研究,欲評估飲酒與睡眠呼吸中止的相關風險;其中21篇研究結果發現,飲酒量越多(註1),睡眠呼吸中止症的風險會增加25%(註1:研究指出的飲酒量多, 是與無睡眠呼吸中止症者相較,具睡眠呼吸中止症者其每週飲酒量超過2個單位,英制計算即約含量16克的酒精,約是480毫升的啤酒,或40毫升的威士忌。)

所以啦!睡眠管理職人幫大家總結一下

#喝酒雖然好像可以昏昏欲睡
#但其實只有把你打昏而已
#而且會有傷身傷肝又容易跌倒的好多問題
#睡著後的品質也大大下降
#早上起來還會明顯精神差
#合併安眠用藥還會改變藥效及增加受傷風險
#更會增加罹患睡眠呼吸中止症的危險
#小酒怡情助點興可以
#但如果是為了改善睡眠是最好不要喲

 

作者:
長庚醫院睡眠中心
吳家碩臨床心理師、陳詠寧實習臨床心理師

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參考文獻

  • Chan, J. K. M., et al (2013). The Acute Effects of Alcohol on Sleep Architecture in Late Adolescence. 
  • Moore, Whiteman & Ward. (2007). Risks of combined alcohol/medication use in older adults.
  • Murray, M. M. (1932). The diuretic action of alcohol and its relation to pituitrin.
  • Simou, E., Britton, J., & Leonardi-Bee J. (2018).Alcohol and the risk of sleep apnea: a systematic review and meta-analysis.

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