【血糖與睡眠】血糖好難控制!來來來,從好眠開始!

健康檢查後,突然發現血糖偏高了!甚至是現在正在服用藥物控制血糖的你,總覺得血糖好難控制!

不知道高血糖的你,是不是不自覺地忽略了你的睡眠呢?今天睡眠管理職人要來跟你分享以好眠來控制血糖的好方法哦!!!

 

在今年四月,日本研究者於《睡眠醫學》期刊上發表了以398位診斷為二型糖尿病或葡萄糖耐受不良的病人所進行的研究,研究人員依睡眠時長進行分組(如睡眠時長<5小時、5-6小時、6-7小時、7-8小時、>8小時)將病患分組後進項回歸統計分析,發現睡眠滿意度與睡眠習慣較差,與血糖的控制能力降低有關。另外,在沒有小睡的情況下,相較於睡眠時長6-7小時的病人,睡眠時長<5小時的病患在血糖控制明顯較差。研究也發現小睡可降低睡眠時長較短病人血糖控制能力下降的風險。

 

這個研究說明了,睡眠時間過短其實對於血糖控制是不利的!!!

 

參考文獻:Makino, S., Hirose, S., Kakutani, M., Fujiwara, M., Nishiyama, M., Terada, Y., & Ninomiya, H. (2018). Association between nighttime sleep duration, midday naps, and glycemic levels in Japanese patients with type 2 diabetes. Sleep medicine, 44, 4-11.

 

如果你覺得:「我的睡眠品質好差」、「我都失眠,怎麼可能睡著過6小時」,那就來看看睡眠管理職人為你整理的好眠方法吧!

長睡君睡眠秘籍好眠口訣(名字好長的招式):
📣日常活動不能少
📣睡前習慣培養好
📣固定作息睡飽飽

長睡君睡眠秘籍好眠小招式:

睡前建議:

  1. 除非你覺得睏了,否則不上床睡覺;若在睡覺時間沒有睡意,可以做一些靜態放鬆的事,如看(會讓你想睡的)書(OS:我常還沒打開封面就睡著了XD)、聽音樂、做放鬆練習~
  2. 如果你20分鐘還沒睡著,就離開床吧!做些靜態放鬆的事~~
  3. 盡可能避免午睡,但如果你太累了想睡,也盡可能維持在一小時,最好是30分鐘內!
  4. 下午3點后就盡量避免攝取咖啡因。
  5. 睡前避免喝酒。
  6. 睡前盡可能避免抽煙或嚼煙草。
  7. 不太飢餓轆轆去睡覺,也不要在睡前吃太飽哦!
  8. 睡前避免劇烈運動!

 

睡眠建議:

  1. 每天固定時間起床,甚至週末假期都是~~
  2. 讓自己每天規律地睡飽飽吧~~
  3. 盡可能避免在床上看書、寫字、看電視、或用手機!
  4. 讓臥室保持昏暗與不受干擾
  5. 睡前避免吵架或討論意見分歧的事
  6. 睡前可以先把煩惱的事記錄下來,之後就告訴自己煩惱事明天再說吧!
  7. 選擇你覺得舒服的寢具,無論是床、床單、枕頭等等
  8. 避免使用安眠藥,或是在醫生醫囑下使用安眠藥!

 

千萬別以為這只是晚上的事,要控制血糖和管理睡眠,白天也不能忽略!

  1. 規律作息!規律吃飯、規律吃藥、規律做事或從事平常會做的事,讓內在的生理時鐘保持規律!
  2. 抽空進行壓力管理
  3. 處理與解決讓你擔心的事
  4. 處理自己的焦慮與擔心
  5. 規律運動,而且白天早點做~

 

圖文:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師

以上內容整理並修改自:

De Sousa, A., & Kalra, S. (2017). Sleep hygiene and diabetes: Suggestions for primary care. Journal of The Pakistan Medical Association, 67(5), 814-815.

 

 

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