【坊間睡眠計算工具衛教】《睡眠計算機——宣導篇》

在門診的過程當中,常有病人拿著「睡眠計算機」的網頁來詢問我們,「心理師,這個睡眠計算機,準確嗎?」然而我們會婉轉的回應:「目前坊間的睡眠計算機,準確性仍有待精進,僅供參考,當然我們也期待未來會有更好的睡眠計算機可供使用!」

 

什麼是「睡眠計算機」

在谷歌大神輸入「睡眠計算機」或「sleep calculator」就會看到不少網站,可以協助你計算:『如果你想要早上8點鐘起床,且神采飛揚精神奕奕,那你應該要XX點上床睡覺』。

 

「睡眠計算機」的計算原理是什麼

 睡眠計算機主要的原理就是以90分鐘的睡眠循環為依據,在你選擇幾點要起床後,以90分鐘為單位往回推上床時間

 睡眠計算機假設,在深睡期醒來時,會有睡眠遲惰的現象,精神會較差;而在快速動眼期(做夢期)醒來,則較不會出現嗜睡的情況

 除了90分鐘為單位回推之外,睡眠計算機還會加上你所填寫的入睡時間(或使用平均15分鐘左右的入睡時間),來得到你想知道的上床睡覺時間。

 

那為何我們會說「睡眠計算機」準確性仍有待精進呢

 在1968年 Hartmann所發表的原始研究——《The 90-Minute Sleep Dream Cycle》,是透過實驗了解做夢期(也就是快速眼動期)循環之間的時間長度,簡單來說,就是第一、二、三次做夢期之間的時間長度。這篇研究針對15位參與者進行實驗,結果發現,平均下來,做夢期循環週期間的時間長度落在95.8分鐘,但是,如果大家仔細看Hartmann(1968)《The 90-Minute Sleep Dream Cycle》的表一(也就是我們的附圖!),就不難發現,每個人的循環區間都不同,範圍介於38分鐘—170分鐘!由此可見,做夢期循環週期間時間長度的個別差異其實是很大的。

 

 

 在做夢期間醒來,真的會比較不會覺得累嗎?Carskadon與Dement(1977)發現,當參與者慢波睡眠(即深睡期)醒來,與高嗜睡程度相關;而當參與者在快速眼動期(即做夢期)醒來,則是與低嗜睡程度相關,所以確實在做夢期醒來,比較不會累。但是,如果大家有看過我們所寫的睡眠結構(https://goo.gl/c9qix3)文章,從圖上應該也不難發現,到了後半夜,睡眠的深度較多處在第一、二階段(淺眠期)與做夢期,所以根本就沒有深睡期醒來會較嗜睡的問題啦!

 再來,每個人的入睡時間都有個別差異,再加上平常我們都不太能抓得準自己花多久時間睡著,所以睡眠計算機抓了大部分人的平均入睡時間,這其實與個人的實際狀態還是有落差的。

 

📢📢📢 睡眠管理職人想說: 📢📢📢

 如果你真的想知道自己的睡眠循環的長度、睡眠狀態,不妨考慮到睡眠中心做個睡眠檢查,因為目前多項式生理檢查是了解睡眠狀態的標準做法(睡眠醫學領域稱為金標準)。

 與其知道「幾點睡,隔天醒來會精神奕奕」,我們更強調睡眠需要有足夠的量,之前睡眠管理職人曾經分享過美國睡眠醫學會所設計的睡眠時間計算機(傳送門:https://goo.gl/h7HP2n),有別於其他的睡眠計算機強調睡眠循環的概念,此睡眠時間計算機根據不同的年齡層所需睡眠長度的專家共識,在你選擇起床時間後,依據你的年齡提出應該要上床的時間點。

 除了睡眠時間要足夠外,睡眠的品質也非常重要,如果你覺得自己在夜間睡眠品質不佳,睡很長時間後精神依舊無法恢復,這時候就可能要懷疑自己是否有睡眠疾患干擾睡眠,這部分可尋求睡眠中心的睡眠專科醫師的協助,安排睡眠檢查,了解自己的狀況。

 

整理:新光醫院睡眠中心 李偉康臨床心理師、長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師

 

參考文獻:

Hartmann, E. (1968). The 90-minute sleep-dream cycle. Archives of General Psychiatry, 18(3), 280-286.

Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (1977). Sleepiness and sleep state on a 90‐min schedule. Psychophysiology, 14(2), 127-133.

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