【給孕婦】初孕睡眠二三事

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剛發現懷上小寶寶的你,一定跟先生、老公都很期待小寶寶的到來~

但是正處於初孕階段(受孕至寶寶3個月的階段)的你,必然會經歷一些你所不喜歡的情況,這些情況甚至會影響到你的睡眠。

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在初孕的階段,準媽媽們(尤其是新手準媽媽)會對這些狀態感到不愉悅:
(1)孕吐:孕吐是懷孕的征兆,但孕吐會改變為味覺及胃部消化的感受,這也是造成許多孕婦吃不下、又擔心寶寶營養吸收不足的問題,甚至有些孕婦會在半夜孕吐,造成入睡困難及容易半夜醒來。

(2)腰酸背痛:懷孕后子宮逐漸漲大,肚子也慢慢大起來,準媽媽們會因為因應懷孕身體姿勢的不同,容易感到腰酸背痛,而疼痛也會干擾孕婦的睡眠。

(3)頻尿:懷孕時黃體激素的增加,會抑制肌肉的放鬆,讓孕婦容易有想尿尿的感覺,夜間醒來上廁所也使得睡眠出現中斷的情況。

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正處於上述狀態的準媽媽們,或許可以試試這些方法來降低不適、提升睡眠!
(1)減少孕吐:身邊婆婆媽媽一定會傳授你吃蜜餞或酸性食物的小秘技。但為了寶寶營養吸收,不宜對單一食物過度偏食,或甚至不吃正餐。白天可食用無添加的餅乾,促進飽足感,減少孕吐。

(2)每天運動30分鐘:運動可增加睡眠深度,身體皆有運動伸展肌肉骨骼,可減少背痛、腰痛的不適;所以除非醫師特別提醒不要做,否則盡可能維持每天運動30分鐘。

(3)改善頻尿訓練:
此訓練可分為兩步驟——
(一)稍微忍一下尿:想尿尿時稍微忍一下,約5分鐘就好,不宜太久。這是為了讓膀胱的肌肉可再承受多一些尿尿,但記得不宜憋尿過久哦!
(二)訓練尿道肌肉的力量:
尿尿的過程中,讓自己尿一下,停一下,再尿一下,停一下,整個尿程約中斷3次,這是要訓練尿道肌肉的力量,使得較能承載尿量,減少半夜尿尿的頻率,提高睡眠品質。

當然,晚餐之後,避免太大量的水份攝取也是改善頻尿的方法之一!

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提醒你,懷孕初期有嗜睡情況是正常的,因為黃體激素具催眠效果,且懷孕初期的深度睡眠會較懷孕前減少,這些原因都會導致初孕準媽媽們覺得疲累嗜睡。針對此部分睡眠管理職人提醒你,可以多睡一些,但不建議時間過長,如白天最長補眠也盡可能維持在半小時-1小時內。

若看到這篇文章的你是準爸爸,轉給太太看看~你甚至可以為太太在廁所裝個小夜燈,讓太太晚上起來不會因為過亮的燈光而導致難以再入睡~

希望睡眠管理職人給你整理的這些方法能夠助你好「孕」連連!

文、圖:新光醫院睡眠中心 李偉康 臨床心理師
所有內文資料整理自《女人一生的睡眠書》(大塊文化出版)

Special Thanks to Noun Projects (especially Gan Khoon Lay, Jens Tärning, Andrew McKinley, Ema Dimitrova, Clockwise)

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