【放鬆練習】自我暗示放鬆訓練

 

當我請你想像檸檬,你感覺到什麼?

是否閃過某些顏色、香氣、味道的樣子,

即使你面前並沒有一顆真正的檸檬?

人的想像力很神奇,可以帶給我們不同的感受。
而 “自我暗示放鬆訓練” 就是藉著想像的暗示力量,
引導我們達到身體及情緒上的放鬆與平靜,
這是一種自我療癒的方法

👉為什麼身體的放鬆,會與情緒上的平靜有關呢?
👉為什麼透過『暗示』就可以放鬆下來,暗示的力量有多強大呢?

讓我們透過以下兩個研究來解答:

『放鬆能帶來身體的平靜,並進一步帶來情緒的平靜』

學者Schachter與Singer曾進行如此的研究:他們找來一群受試者,對他們宣稱要檢驗一種名為「Superoxin」的維他命是否會影響受試者的「視覺技巧」。然而,注射的藥物其實是腎上腺素;腎上腺素是會讓人血壓升高、心跳加快、呼吸急促的化學物質,而這些也都是人們在情緒激動時會有的生理反應。

受試者分成三組,第一組被明確告知注射後會出現亢奮的生理反應,「這是維他命的副作用」。第二組注射後,沒有獲得任何解釋。第三組只有注射生理食鹽水,所以不會出現任何生理反應(也同樣沒有獲得任何解釋)。

接著,受試者會與另一位(由助手假扮的)受試者單獨互動20分鐘。在第一個情境中,助手會對於參與這個實驗表現出興奮的態度,稱為「開心情境」;在另一個情境中,助手可能會一直抱怨實驗與實驗過程,稱為「憤怒情境」。

結果,無論是客觀的行為觀察評量,或是主觀的問卷評量,都呈現出相同的結果——沒有生理反應的「食鹽水組」,以及清楚知道會有副作用的「知情組」,都沒有什麼情緒波動

相對而言,不知道自己為什麼產生生理反應的「無知組」,則受到情境的影響,而感到高興或生氣;甚至在主觀的情緒感受外,還產生可客觀觀察的「情緒行為」。換句話說,實驗者讓「無知組」產生了「情緒錯覺」

所以,如果一個人在沒有自我覺察的狀況下,產生了情緒激動的生理反應(例如心跳加快、呼吸急促、發熱……等),那麼,人們極可能會受到當下情境的誤導,而「錯解」自己其實有某種情緒

覺得自己不會無緣無故被注射腎上腺素嗎?其實日常生活中很多自然情境,都會令我們產生心跳加快、呼吸急促的亢奮反應。舉例來說:運動、走過驚險的吊橋、鬼屋……等。如果剛剛經歷這些活動,然後遇到某些特定的人事物,便可能產生一些情緒錯覺(比如以為自己對眼前的對象小鹿亂撞)……

再舉一個更日常的例子:如果你因為各種原因(壓力、坐姿不良、落枕)而肩膀僵硬、脖子緊繃、頭痛,有沒有可能讓你對不相干的情境產生錯覺,以為是「面前的這個混蛋讓我感覺緊繃壓力大」?甚至影響與人的互動與溝通?

所以,控制好身體,就能調整情緒!許多情緒調節的技巧都會從「放鬆訓練」開始,像是此文所教導的『自我暗示放鬆訓練,原因不在於所有情緒困擾的人都很緊張、需要放鬆,而是因為放鬆能帶來身體的平靜,並進一步帶來情緒的平靜。

『自我暗示,便能成為幫助自己的重要能力』

這種暗示的力量可以有多強?

1899年,化學教授Slosson曾在課堂上耍過這麼一個把戲。他號稱要實際示範氣味在空中的「擴散現象」,於是從瓶子中倒出一些液體在棉花球上,並作勢將棉花拿得離鼻子遠遠的。他拿著碼表計時,並請學生「一聞到味道就舉手」。

在他的記錄中寫到:

“等候結果之際,我說,我相當肯定在座各位從未聞過我倒出的化學物質,並表示他們可能會覺得那氣味又嗆又怪,希望不會造成任何人的過度不適。15秒之內,前排學生大多舉了手。40秒之內,那股「氣味」已經蔓延到講堂後方,所經之處,學生舉起的手形成漂亮而規律的「波前」。在場約四分之三的學生宣稱察覺到氣味,而在頑固地少數份子中,男生的比例高於全班平均值。再過一會,應該有更多人屈服在我的暗示之下,但時間屆滿一分鐘後,我不得不中只實驗,因為此時已經有部分前排學生受不了,即將奪門而出了。”

其實,他手中的棉花球除了水以外,什麼也沒有。

暗示的力量可以帶來腦中的想法與畫面、身體的知覺、情緒的感受、動作的趨向。如果運用得宜,自我暗示,便能成為幫助自己的重要能力。 自我暗示放鬆訓練就是藉著想像的暗示力量,引導我們放鬆,達到自我療癒的效果。

🔸那麼,要如何強化自我暗示的力量呢?
🔹又要如何透過自我暗示,來達到身體與情緒的放鬆與平靜呢?

來試看看『自我暗示放鬆訓練』吧!

在進行練習前,請幫自己找一個安靜、不受打擾的空間,
最好可以確保放鬆練習的15分鐘裡,這個空間夠隱密安心,
不會被突然闖入的人、或電話鈴聲等驚擾。
可以儘量將溫度、光線調整較舒適宜人;
衣著寬鬆舒服更好,如果有戴眼鏡可以暫時拿下。

然後,跟著指導語,好好享受放鬆的感覺

 

「放鬆訓練」的指導原則:👇👇👇
這些方法在醫學研究及臨床上,都有其顯著效果,不論是在失眠治療、情緒穩定,或是疾病症狀的改善上,所以你如果練習上覺得沒有效果,可能有很多原因干擾,例如:練習時間不夠長、練習時不夠專注、練習方式不正確,又或是選擇的放鬆方式不合適自己等。雖然透過專業文字說明、影音教學可以增進練習效果,但這些「放鬆訓練」其實需要在專業醫療人員的評估下,挑選最合適的放鬆技巧,並由專業醫療人員親自帶領,才是最理想的訓練方式喲,所以如果覺得自己練習效果不明顯的話,請千萬不用氣餒,可以來找專業的喲!

 

文字/放鬆引導:新田心理治療所 首席顧問 黃天豪臨床心理師
影片出處: 心理一思的部落格

 

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