【失眠認知行為治療】刺激控制法:一躺上床腦袋就醒了,這是學習來的?!

失眠的你,是否總是覺得一躺上床,腦袋馬上就醒過來了?

今天睡眠管理職人要為你揭露「一躺上床腦袋就醒了」的真相。你準備好了嗎?讓我們一起來探索睡眠的迷人世界~
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我們今天要用心理學界著名的「被白鼠嚇壞的Albert」經典實驗來告訴你,為什麼失眠的你,越躺越清醒。

OS:歡迎收看睡眠管理職人的說古時間~XDD

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話說,故事是這樣開始的。。。

在1920年,心理學行為學派大師John B. Watson與他的學生Rosalie Rayner在《實驗心理學期刊》(Journal of Experimental Psychology)發表了一篇觀察兒童害怕反應的實驗結果。

而由於受試者是一位名曰「Albert」的9個月大嬰兒,這個著名的實驗也常在心理學界口稱為「Little Albert實驗」。

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實驗的一開始Watson與Rayner,讓Albert接觸了許多東西,包括白老鼠、兔子、狗、猴子、面具等等的刺激,發現Albert在基準期對這些物件都沒有害怕的情緒反應。

但實驗操弄的過程中,Watson讓Albert與白老鼠接觸,並在Albert觸摸白老鼠的時候從後面以鐵錘敲打鐵棒發出巨響,結果想也知道,Albert被嚇到了,產生了害怕,甚至哭泣的反應。

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Watson與Rayner讓白老鼠與巨響配對出現多次

不知不覺中,就算沒有出現巨響,Albert只要看到白老鼠就會出現哭泣反應,甚至爬開。制約就這樣形成了。

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說古到這裡,你是否覺得「制約的影響力好可怕!」

但這過程中到底發生了什麼事?為什麼會產生制約現象?

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制約其實是這樣產生的:

原本對Albert而言沒有害怕反應的白老鼠,在多次經歷「白老鼠→巨響→害怕反應」刺激連結配對後,Albert只要看到白老鼠就出現害怕反應(即白老鼠→害怕反應),這個現象被稱為「古典制約」學習理論。

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制約的例子其實在我們日常生活中處處可見,比如有不少人到醫院時都有種莫名不安的感覺,這是因為醫院與負向經驗(如親友住院、過世等)形成了連結。這個現象在小嬰兒(或小朋友)身上尤其明顯,爸爸媽媽一定有過這樣的經驗,小嬰兒一進診所還沒見到醫生就開始哭,因為嬰兒把診所與打針疼痛的經驗連結了~

或許你也有過這樣的經驗,原本想說把自己愛聽的歌曲設成鬧鈴,心想在自己喜歡的歌聲中醒來很幸福,怎麼知道原本喜歡的歌曲,因為和想賴床又必須起床的負向情緒連結起來,就變得沒那麼喜歡了@@

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等等,上面提到的東西怎麼跟「一躺上床腦袋就停不下來」扯上關係了呢?

原因就在於你被制約了!(原本舒服的床,和你的失眠清醒的狀態制約了!)

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在閱讀這篇文章的你,若目前有失眠的情況,是否常會懷念過去好眠的日子?

這其實代表原本對你而言,躺床睡覺是一件舒服且不經思考就能夠發生的事,換句話說,床對你而言原本是一個舒服好眠的環境(床→舒服好眠)。

但是很多失眠的開始實際上都出現在壓力事件(比如工作、課業壓力、親人過世、甚至結婚等等)之後,這樣的情況讓你在睡前開始思考白天發生的事或甚至陷在情緒狀態(焦慮、憂鬱情緒等)中,這樣的狀況促發了你的第一次失眠經驗(床→壓力(情緒)→腦袋就清醒了),而若是這樣的情況重複出現,你就會發現,為何明明壓力都過去了,你還是睡不著?

真相是,你掉進了制約的惡性循環當中,床已經不再像原本那麼舒服好眠,而是變成了一個清醒的環境(床→腦袋就清醒了)。

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好消息是。。。我們其實是可以避免制約的產生的!!!

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教你《剛好多看一小時OPPA》,啊不,是兩個好眠的方法:

1. 不想睡不上床:有失眠狀況的你,若躺在床上失眠1小時,何不試著1小時之後再上床?
注意!重點在與讓自己覺得累了才上床!!!

2. 睡不著就起床:若躺上床15-20分鐘睡不著,就把自己拉起來,離開床去做些靜態放鬆的事,等到覺得累了再上床!
這件事可以不斷重複進行哦!也就是再覺得累了,上床還是睡不著,15-20分鐘就又離開床,直到你累了躺上床就睡著為止。

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或許有些人會問,一旦產生制約,是不是就來不及沒救了?

睡眠管理職人怎麼會讓你困在制約當中呢??下回我們來教失眠的人兒,如何脫離制約的困境!

文:李偉康 實習臨床心理師、吳家碩 長庚醫院睡眠中心臨床心理師
圖:多米能 與 禪風投影片

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