【給孕婦】孕期好眠守則

女性在經歷懷孕時,其實睡眠備受孕期不適的挑戰,
快來看看不同孕期階段會遇上什麼睡眠難題,
同時一起認識如何對抗這些不適的教戰守則,
讓孕媽咪也能擁有好品質的睡眠呦!

第一孕期 (確認懷孕至14 週)

睡眠阻礙與因應之道:

常見問題1️⃣:頻尿 

準媽媽因為體內黃體素升高,加上胚胎成長壓迫膀胱,易使得孕婦變得頻尿而中斷睡眠。

🎉解決之道:
建議減少夜間飲水量、晚餐湯水的攝取,避免半夜頻繁因脹尿而需起身如廁。

常見問題2️⃣:乳房脹痛、骨盆腔擴張

乳房脹痛不適與骨盆腔擴張的不適也容易干擾夜間睡眠的連續性。

🎉解決之道:
可藉由運動來增加肌肉強度和循環來減緩,
但夜間運動容易干擾睡眠,因此盡可能將運動時間安排在晨起或傍晚時刻。

常見問題3️⃣:反胃

終日反胃不適的症狀也容易影響孕婦的睡眠品質。

🎉解決之道:
可隨身備上幾片蘇打餅乾來減緩反胃、噁心的不適症狀。

第二孕期(14 週至28 週)

常見之睡眠阻礙與因應之道:

常見問題1️⃣:胃食道逆流

隨著週數成長,Baby會開始擠壓到胃部,容易讓媽媽有俗稱「火燒心」的胃食道逆流症狀。

🎉解決之道:
建議準媽媽飲食採少量多餐、忌辛辣重口味、還要避免攝取過多易脹氣食物,減少因為太飽、過度刺激腸胃分泌大量胃酸、胃脹氣來減緩胃酸逆流的不適。

常見問題2️⃣:抽筋

半夜睡到一半腿抽筋是讓準媽媽聞之色變的困擾。

🎉解決之道:
想要減少抽筋的頻率需注意白天盡可能選擇舒適、腳弓支撐度良好的鞋子;若白天久坐久站,睡前記得泡腳、按摩來舒緩腿部肌肉;攝取富含足量的鈣、鎂的食物或是營養保健食品:減少飲用碳酸飲料,避免鈣離子不平衡,皆可有效預防抽筋的發生。此外,若真的遇上抽筋不適的情形,坐起身後將腳尖往身體方向扳,拉直小腿肌肉,可較快速減緩抽筋的不適感。

常見問題3️⃣:孕期焦慮

許多準媽媽會因為週數漸增,隨著生理變化日漸擔憂、焦慮,造成夜間多夢,影響媽媽們的睡眠品質。

🎉解決之道:
建議可以在睡前搭配腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想等放鬆活動,來舒緩過度緊繃的情緒。

『腹式呼吸法』引導教學:
http://tamhd.org/abdominal-breathing-exercise/

漸進式肌肉放鬆法引導教學:
http://tamhd.org/progress-muscle-relaxation/

第三孕期(28 週至寶寶出生)

常見之睡眠阻礙與因應之道:

常見問題1️⃣:下背痛

第三孕期時由於胎兒快速成長,使準媽媽的負重撐加,因此高達6成以上的孕婦會受到下背痛問題干擾睡眠品質。

🎉解決之道:
建議採用左側睡,搭配孕婦枕或哺乳枕來增加下背部支撐以減緩不適;另外,建議亦可搭配一些背部的肌力訓練,提升背部的肌肉強度,以幫助減緩下背痛干擾睡眠的困擾。

常見問題2️⃣:頻尿

此階段頻尿的狀況會比第一孕期更為加劇,主要因為第三孕期胎兒迅速長大、胎位開始下降的時期,所以就算第一孕期沒有受到頻尿所擾的準媽媽,大概也難逃被尿意中斷睡眠的命運。

🎉解決之道:
建議減少水分攝取,並把頻尿造成的睡眠中斷當作是在適應幼兒出生後的暖身練習,放下睡眠被中斷的惱人情緒,才能順利再度入眠。

常見問題3️⃣:睡眠異常

此孕期是媽媽和寶寶體重快速增加的時期,準媽媽可能會因為體重增加較多、鐵質與葉酸缺乏情況變得更為加劇,而出現呼吸中止、腿部不寧症、週期性肢體抽動症等睡眠異常現象。

🎉解決之道:
上述睡眠異常疾患對媽媽們的睡眠造成明顯的干擾,就建議到醫院的睡眠門診,尋求專業醫師的協助改善睡眠品質。

文:台北醫學大學附設醫院睡眠中心 詹雅雯臨床心理師
圖:健談 havemary.com

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