【給學生】圖解-青少年睡眠問題分類

這回睡眠管理職人，透過「圖解」+「簡單分類」的方式，
讓大家可以搞懂青少年常見的睡眠問題。

讓我們透過「圖解」+「簡單分類」的方式，
搞懂青少年常見的 “5種睡眠問題類型”

別讓你家的青少年，又寫作業寫到打瞌睡囉！

有時候入不敷出，不一定是錢賺不夠，
可能是錢花得太多了😂

一樣的道理，白天如果精神不好、上課打瞌睡，
也不一定是「睡眠量」不足而已，
可能和你的睡眠品質、睡眠時間點，以及睡眠是否平衡有關喲~

正常的睡眠需要符合這四個條件，我們接下來的青少年睡眠問題分類，也會透過這四個條件來討論：
①睡眠量
②睡眠品質
③時間點
④睡眠平衡

這4點很重要，快筆記下來，等下會用到~

 

首先，我們來聊聊正常睡眠，
可以從這4個角度來討論何稱為正常睡眠：

① 睡眠量合適
雖然說，青少年每人每日所需要的睡眠有很大的個別差異性，不過根據美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine, AASM)的相關整理，青少年 (13-18歲) 建議的睡眠時數為8-10小時。(註1)

② 睡眠品質佳
除了找到適合的睡眠時數外，更要花些時間觀察自己的睡眠品質是否理想。正常來講，青少年的睡眠品質要高於85%，就是指晚上的躺床睡覺時間裡，要有85%的比例是睡著的時間。

③ 睡眠時間點一致
青少常見的睡眠問題是來自作息不一致，常熬夜導致內在的生理時鐘偏晚，與外在社會要求的生理時鐘不一致，所以正常的睡眠是希望作息保持穩定。

④ 睡眠與清醒平衡
睡眠時就是要安穩且平靜，不會有過多清醒的行為；另外，白天清醒時，除了正常的午睡時間之外，也不會出現過多的睡眠行為。

無法滿足這4個條件，會造成什麼問題？

首先，我們以「睡眠量」為例，來看青少年的睡眠問題：

👉睡眠量不足

青少年常因為各種原因而晚睡或是早起，當然主要是晚睡為主，因此剝奪睡眠時間，也導致晚上的睡眠量不足(像圖中原本應該要10點上床，卻延到12點後)

常見原因像是：
📖課後補習為了提升學業表現；
🎤外出晚歸為了和同學玩樂；
🎉犧牲睡眠時間玩遊戲或聊天。

研究及睡眠學者都支持若兒童及青少年有足夠的睡眠時數，在整體行為、注意力、學習能力、記憶表現、情緒調節，以及整體生活滿意度上都會有較好的結果；

反之，如果有沒得到足夠的睡眠時數，就容易影響學業表現、人際互動，睡眠剝奪情況下的孩童也會和高血壓、肥胖、糖尿病、憂鬱等健康問題之間的相關變高。

再來，我們以「睡眠品質」來看青少年的睡眠問題：

👉睡眠品質不佳

充足的睡眠量是貯存體力、滿足白天活力，以及增加免疫力的必要條件之一。但除了睡眠量之外，另一項更重要的要素是睡眠的「品質」，睡眠品質指的是睡眠的深淺及效率，有好的睡眠品質身體才會有足夠的修復。

而睡眠品質不佳，常見的影響因素包含生活壓力較高、焦慮等心理狀態而導致淺眠，也可能受到生理上其他睡眠問題的影響，使得晚上的睡眠會因為多次的醒來而導致睡眠品質不佳，如：睡眠呼吸中止症(註2)、肢體抽動症(註3)等。

而如何增加睡眠品質？最簡單的方式是讓身體及心理都學會舒壓放鬆的方式及習慣，配合每週保持適度運動習慣，這才是提升睡眠品質的最佳良藥，更是增進身體健康的重要關鍵。

 

再來，我們來看「睡眠時間點」出了差錯，會是什麼樣的青少年睡眠問題：

👉睡眠時間點不一致

青少常見的睡眠問題是來自作息不一致，常熬夜導致內在的生理時鐘偏晚，與外在社會要求的生理時鐘不一致，在這情況下，「睡眠量」及「品質」是正常的，只是想睡及想起床的時間偏晚了。

青少年肯定都有類似經驗，晚上早一點上床卻睡不著，早上卻起不來的睡眠問題，嚴重一點就可能會因為上學日無法起床而影響學業表現，如果無法自行調整睡眠的話，就建議要安排專業的治療了(註4)。這類睡眠問題尤其在連續假期，像是寒暑假特別明顯。

最後，「晚上的睡」與「白天的醒」，如果無法平衡，又會是怎樣的睡眠問題呢？我們再分2點來看：

👉睡眠與清醒不平衡：睡眠中出現清醒

在安穩及平靜的睡眠時間裡，如果出現一些清醒時才會出現的行為舉動，就需要多加注意了，而這類的睡眠問題，常見於兒童或是青少年等還在發育的階段，像是：夢遊(註5)、說夢話、磨牙及尿床等行為。

在睡眠醫學上，這些狀況可以稱為類睡症(Parasomnia)，這些行為通常過了青少年的時期就會改善許多，但如果長大了還出現，或是這些行為已帶來了生活上的影響時，也是要提醒青少年需要安排檢查及治療喲。

 

👉睡眠與清醒不平衡：清醒中出現睡眠

在足夠睡眠量和良好睡眠品質下，除了午睡的30分鐘之外，白天清醒及精神狀況時理應可以維持整天的時間，但如果白天出現過度嗜睡的情形，就是睡眠異常了。

青少年如果出現這樣的睡眠問題，原因可能是：
① 晚上睡眠量不夠或是品質差有關，導致白天嗜睡；
② 內在生理時鐘偏晚，導致早上仍想睡覺；
③ 也可能是一些少見的睡眠疾病，像是：猝睡症(Narcolepsy)(註6)，使得白天出現多次無法抗拒的睡眠。

 

所以睡眠管理職人建議，除了找到適合自己的睡眠量外，也要注意睡眠品質是否讓自己滿意，同時更要花些時間提醒自己的作息要正常、規律且一致，除了觀察晚上睡眠是否安穩外，也要觀察白天的精神是否可以保持良好及穩定。

白天與晚上都舒服，就是屬於自己的充足睡眠！

透過這樣「圖解」+「簡單分類」的說明，是不是了解了青少年的睡眠問題呢，用這個方式也可以和學校老師或是醫療人員清楚說明，少年ㄟ睡眠到底是什麼狀況，才更有機會好好管理好睡眠，睡得好、睡得平衡也能讓學業及健康都相互加分喲！

文：長庚醫院睡眠中心 吳家碩臨床心理師
圖：多米能 與 禪風投影片