【認知治療】【職人說書系列】破解睡眠迷思

這次睡眠管理職人要來推薦的睡眠好書是：
『失眠可以自療』📗。

為什麼要推薦這本書呢？除了這本書從睡眠管理職人不斷和大家介紹的“認知行為療法”談起，幫大家打破常見睡眠迷思、建立正確睡眠觀念，並瞭解失眠的成因，更教導多種好眠技巧，像是調整睡眠衛生習慣、刺激控制法、睡眠限制法、認知重建，以及煩惱控制技巧等。

以下為從此書整理出來的十個睡眠迷思，
並加上睡眠管理職人的延伸閱讀：

另外，這本書的作者，楊建銘教授🎓，也算是大有來頭呢，同時是「台灣睡眠醫學學會」以及「台灣臨床心理學會」的理事，也和睡眠管理職人一樣，一直致力於推廣「失眠認知行為治療」，楊建銘教授更是睡眠管理職人裡臨床心理師群的老師😛，所以，想當然耳是值得大大推薦的睡眠好書。

延伸閱讀：
『想知道自己應該幾點上床嗎？』
國家健康睡眠覺知計劃（The National Healthy Sleep Awareness Project）根據美國睡眠醫學學會（American Academy of Sleep Medicine）的睡眠長度建議，設計了一個『線上就寢時間計算機』：
https://goo.gl/JCjmAi
（👆👆👆大家快來算看看）

『一天睡多少才夠呢？』
也可以參考睡眠管理職人官網的整理文章：
https://tamhd.org/sleep-duration/

對失眠的生理或是心理的過度擔心🤔、焦慮🤢等「過度激發狀態」，可能才是失眠及影響健康的罪魁禍首。

美國賓州大學精神醫學系教授，同樣也是心理學家的Michael Perlis教授所主持的研究發現，剛開始失眠的時候大多數的人可能皆是由壓力引發，但是隨著壓力經過，身體慢慢恢復原來的狀態，失眠也會跟著改善，卻有一部份的人即使壓力過了，失眠卻不會恢復。

而這群人有一個共通的現象是：每當躺到床上，他們的生理和心理狀態都會呈現一種過度活躍的狀態，像是心跳加快、呼吸加速、肌肉不能放鬆、思考停不下來等等，這種狀態稱為「過度激發狀態」。

延伸閱讀請見：
『失眠之過度激發狀態』
https://goo.gl/ZGMZ8W
睡眠管理職人

“醒著躺在床上超過二十分鐘，會造成焦慮，
這種情形次數太多時，會形成制約反應，
日後將誘發身體的清醒系統。“

這個迷思在談的是『刺激控制法』！
這個非常重要的方法，算是失眠之認知行為治療的王牌之一，要如何執行『刺激控制法』呢？
可參考睡眠管理職人官網文章：
https://tamhd.org/stimulus-control-therapy/

說到這裡，有不少失眠個案常會告訴睡眠管理職人，「我一定要11點睡覺，否則我擔心沒辦法養肝，我的肝會出問題！」你是否也曾被這樣的觀念困住而影響睡眠呢？為此，睡眠管理職人做了一些功課，來幫助大家破除迷思。

延伸閱讀：
『從生理時鐘來看睡眠養肝』
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1228112500542075

酒精具有抑制及麻痺肌肉力量的功能，這是為什麼喝完酒後會有類似鬆弛劑與鎮靜劑的效果，讓你感覺昏昏欲睡，感覺很好睡。不過…有不少人睡前都覺得喝完酒後，有點微醺、茫茫的，躺上床後很好睡，但你知道嗎？喝完酒後入睡，不僅傷身，更傷睡眠！

快來聽聽睡眠管理職人怎麼說：
『睡前一杯酒，好眠壞朋友』
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1320280341325290

很多人都知道咖啡可以提神，但你知道原理嗎？
只要知道這個提神的原理，你就會知道你為何會因為咖啡而睡不著。

快來看一下睡眠管理職人之前整理咖啡與睡眠的好文章：
『能不能要喝咖啡，也要睡眠？』
https://tamhd.org/coffee-and-sleep2/

延伸閱讀：
如何在假期中，還有假期過後，可以穩定自己的睡眠中，
不妨試試睡眠管理職人的『STABLE』6字口訣：
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1378261535527170

你知道什麼是生理時鐘嗎？
你知道什麼是褪黑激素與光照治療嗎？
生理時鐘、褪黑激素與光照治療是什麼關聯？

如果早上起床可以接受足夠太陽光線照射，藉此調整體內的「褪黑激素」，來協助將生理時鐘固定在二十四小時周期，睡眠將會更加平穩和良好。至於，為什麼可以透過太陽光線來調整及穩定生理時鐘呢？

更多關於生理時鐘的原理及建議，
可以參考睡眠管理職人之前整理的文章：
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1426346344052022

到底要不要吃安眠藥呢？要怎麼停藥？
如果不吃藥，還有什麼方式嗎？
失眠認知行為治療
（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I）是什麼？
失眠認知行為治療有助於減藥嗎？

美國內科醫師學會（American College of Physician）於《內科醫學年鑑》發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引。「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療，並指出失眠認知行為治療應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。

一起來了解一下失眠認知行為治療吧！
快來看一下 睡眠管理職人之前整理：
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1305653099454681

Special thanks to “The Noun Project”,
Claire Jones, Shreya Chakravarty, Christopher Holm-Hansen, Luis Prado, Alexander Skowalsky, Alex Tai, Gan Khoon Lay, Gregor Cresnar, Yazmin Alanis, Noah, il Capitano, Oliviu Stoian