【季節 x 夏天】夏日抗早醒方法

時間來到了六月的下旬，開始炎熱的夏日，除了溫度升高對睡眠品質的影響之外，其實近期的失眠治療門診也都有患者出現了「太早醒來」的症狀，尤其是接近天亮的5點左右，醒來就很難再入睡了，你/妳是不是也有這樣的經驗呢？睡眠管理職人來為大家解惑一下，也教大家幾招預防技巧^^

1、生理”直接”影響
     -褪黑激素減弱，睡眠就淺了

如果房間內窗戶的遮光效果不好的話，夏天天亮的時間約莫就是5點左右，甚至更早，光線進入眼睛之後，會透過一系列的連鎖反應，去干擾大腦中睡眠運作的機制，並且使睡眠荷爾蒙-褪黑激素的分泌量減少，使人的睡意變弱就不容易再入睡。

2、心理”加乘”影響
      -鬧鐘還沒響就醒來，心情就焦慮了

一旦在鬧鐘響之前醒來，失眠患者就容易在心理上產生焦慮感，煩惱著怎麼還沒睡足夠就醒來了，尤其是發現距離應該起床的時間還有若干小時之久，這樣的焦慮狀態就會加乘，要再入睡的可能性也會隨之變低。

【可以怎麼做】

透過放鬆技巧來改善無法再次入眠的焦慮感。

可以試看看睡眠管理職人整理的腹式呼吸法影片：
https://www.facebook.com/craftsleeper/videos/1466913006662022/

3、行為”連帶”影響

      -東摸西摸來滑個手機，睡眠就更干擾了

拜科技化產品所賜，生活帶來了便利性，但也帶來了潛在的風險，早醒又加上心理上的焦慮，行為上可能會順著這個空檔，拿起身邊的智慧型3C產品(如：平板、手機等)，自以為等待睡眠來臨的這個過程，你卻可能會因為螢幕的亮度，影響生理時鐘，變得不想睡了，或是從事上網、遊戲等行為帶來的刺激感受，使得大腦愈趨清醒的同時，也讓睡意愈離愈遠~

延伸閱讀：使用3c產品對睡眠的影響(生理時鐘篇)
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1428145627205427

延伸閱讀：使用3c產品對睡眠的影響(清醒系統篇)
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1433268056693184

【可以怎麼做】

找回床只提供睡覺的單純性，不要在床上從事睡眠以外的活動囉！
關於這點，也是睡眠管理職人一直強調的「刺激控制法」，這是一個在失眠認知行為治療裡很重要的一個方法，更多刺激控制法的內容，可參考：
https://www.facebook.com/craftsleeper/posts/1442441749109148

從以上幾點可以知道，光線對於睡眠有著無法忽視的直接及間接影響，特別是正在經歷失眠的患者，或是需要白天入睡的輪班工作者，這時候若能降低室內光線強度，其實就有機會改善睡眠或睡眠品質，也避免過早醒來無法再入睡的問題。再次總結以上三個影響及建議：